LCHF - Low Carb High Fat

Ja moin,

also mittlerweile hat sich vielleicht rum gesprochen, dass ich immer viel kreuz und quer lese und dann wild mit Fragen um mich werfe. ;)
Hier ist wieder so eine:
Aaaaaalso. Meine Wenigkeit is beim Stöbern im Netz auf die "Anabole Diät" gestoßen. Viele von euch kennen die ja sicher. Da werden nach 5-6 Tagen "ketogener" Ernährung 1-2 "Ladetage" eingestreut an denen man die KH ordentlich rauf setzt und Fett und Eiweiß runter.
Meine Frage bezieht sich jetzt auf die als ketogen bezeichnete 1. Phase (also quasi den Grundzustand, da der ja großteils vorliegt).
Da findet man immer wieder Makronährstoffverhältnisse von 65% Fett, 30% Eiweiß und 5% KH.

Ok, rechnen wir das durch:
Gehen wir von dem Standard-08/15 2000kcal Mensch aus.
Da landen wir dann bei 140g Fett, 145g Eiweiß, 24g KH.
Da hat meinereiner natürlich erst mal gestutzt, denn 2000kcal bring ich am Tag locker durch. 145g Eiweiß würd ich mir glaub ich ziemlich rein zwingen müssen, wenn ich ehrlich bin. Bei einer Größe von 1,72m liegt mein Maximalwert (nach unserer Doktrin) bei 72 x 1.5 = 108 g Eiweiß. Und ganz ehrlich, wenn ich die mit meinem Sportpensum (eher gering ;) ) futtern würde, würden hier einige die Hände überm Kopf zusammen schlagen und warnen, es könnte mich aus der Ketose hauen, so wie ich das auch schon gemacht hab.

So... jetzt bin ich aber auch noch auf den Ketogenic Ratio gestoßen. Soweit ich es verstehe muss der mindestens einen Wert von 1.5 ergeben damit die Ernährung noch als ketogen bezeichnet werden kann.
Rechnen wir das mal für das Beispiel oben (das außerdem einen echt mieserablen Skaldeman hat):
K/AK = (0.9 x Fett + 0.46 x Protein) / (KH + 0.1 x Fett + 0.58 x Protein)
= (0.9x140 + 0.46x145) / (24 + 0.1x140 + 0.58x145)
= 1.58
Is also nach Definition ketogen... jetzt bin ich vollends verwirrt. Also Protein wird potentiell (zu bis zu 58%) zu KH umgebaut. Soweit so gut. Aber Protein hat wohl auch einen ketogenen Effekt...

Was jetzt nu?
Ich meine, knapp 150g Protein sind echt ordentlich... aber manche von diesen Kraftprotzen futtern ja noch viel mehr Protein... meist mit Fett im Verhältnis von 1:1. Ich hab alles mögliche nach gerechnet... wenn man dieses 65%:30%:5% Verhältnis einhält isses nach Ketogenic Ratio ketogen. Hmm...

Ob es ansonsten gesund is so viel Protein zu futtern sei jetzt mal dahin gestellt... ;)

Ich bin verwirrt... klärt mich auf, macht mich schlau. ;)

Du kannst Fragen stellen! *gg* - Aber eine wissenschaftlich qualifizierte Antwort würde mich auch brennend interessieren.

Meine bescheidene Annahme:

Die Anabole Diät ist grds. für Bodybuilder gedacht, die sehr sehr viel Kraftsport betreiben, so rein aus dem Bauch heraus würde ich meinen, dass die 1. deutlich mehr Eiweiß für den Muskelaufbau brauchen (ich soll im sportlastigen Abspeckprojekt schon allein 2g pro Kg aktuelles Körpergewicht essen, damit ich keine Muskeln verstoffwechsele - nicht dass ich das schaffen würde...) und 2. die Verstoffwechselung des Eiweiß in Glucose/Glycogen dann wahrscheinlich total wurst ist, weil das Zeug bei den Krafteinheiten sowieso direkt wieder verbraucht wird. Damit bleiben die Supersportler sicher trotz allem in Ketose.

Ich hab gemerkt, dass es mir für den sportlichen Aspekt sehr hilft, ein paar Kohlehydrate in Form von Obst zu mir zu nehmen. Nach der Einheit sind die eh verpulvert. Ganz Anti-LCHF hab ich mir allerdings auch ein 100% Whey- Produkt zugelegt, eine kleine Portion je vor und nach dem Sport. Will morgen mal messen, wie sich das auf die Ketose auswirkt, habe ja jetzt so ein cooles Blutketon-Messgerät.

Hallo btw!!!

Ich hab die eigentliche Frage gar nicht verstanden.

Liegt die Antwort vielleicht ganz einfach im Unterschied von Anabolismus (= Aufbau) und Katabolismus (= Abbau)?

Bei irgendeiner meiner Reisen durch den Bodybuilder-Foren-Kosmos habe ich mal gelesen, dass man niemals beides gleichzeitig machen könne: Also Muskeln aufbauen wie ein BB und dabei abnehmen. Deswegen machen die das in Phasen mit zeitlichen Abständen.

Was die meisten hier machen, ist katabol, eben um Gewicht zu verlieren.

Hilft das weiter?

In dem Link zur Ketogenic Ratio steht übrigens auch Folgendes:

"However, invariably when people tried to apply the KR to low-carbohydrate fat loss diets, one of two things happened. If the person set calories appropriately and used the KR, the protein intake ended up being far too low (because dietary fat had to be so damn high). Alternately, if they set protein appropriately and tried to scale dietary fat to the proper ratio, the caloric intake ended up being too high.

The former was a poor choice from the standpoint of protein sparing; the second limited (or eliminated fat loss).

So basically I threw out the ketogenic ratio. As noted above, it’s crucial for the development of epilepsy treatment diets (anyone wanting more information on this topic should purchase the excellent The Ketogenic Diet: A Treatment for Epilepsy by Freeman, Freeman and Kelly.

But for dieters and folks seeking body recomposition, it made setting up appropriate diets impossible."

Diese KR ist für die Epilepsiebehandlung gedacht, für die Zwecke von Fettverlust oder Körperumformung scheint sie nicht zu passen. Wobei, die Annahme, wenn ich mit Fett auffülle, nehme ich zu viele Kalorien zu mir und nehme nicht ab, ist ja auch nicht unumstritten, siehe die Erfolge, die hier so einige mit Unmengen Kalorien über dem Tagesbedarf erzielt haben.

Der Artikel könnte doch selbst auch einige wissenschaftliche Schwächen haben?! ;)

Jepp, Toxa. Zwangsläufig nimmt man beim Muskelaufbau mit anaboler Diät wohl auch ein wenig Fettmasse wieder zu, las ich letztens. Fettabbau und Muskelaufbau geht wohl gleichzeitig so gut wie gar nicht, außer man hat einen echt ausgeklügelten Ernährungs- und Sportplan. Besser praktikabel soll es sein, erstmal jede Menge Körperfett bei Erhalt der Muskelmasse zu verlieren und dann die Muskeln weiter aufzubauen. So machen es die Bodybuilder dann offenbar auch mit ihren unterschiedlichen anabolen und katabolen Phasen...

Ich bin bei der Recherche übrigens auf die Website eines Fitnesscoaches gestoßen, der sehr sehr viele Infos zu Krafttraining und Ernährung bereitsstellt. Weiß nicht, ob ich den Link hier posten darf, ansonsten bitte wieder löschen!

http://www.marathonfitness.de" onclick="window.open(this.href);return false;

In dem Link zur Ketogenic Ratio steht übrigens auch Folgendes:

"However, invariably when people tried to apply the KR to low-carbohydrate fat loss diets, one of two things happened. If the person set calories appropriately and used the KR, the protein intake ended up being far too low (because dietary fat had to be so damn high). Alternately, if they set protein appropriately and tried to scale dietary fat to the proper ratio, the caloric intake ended up being too high.

The former was a poor choice from the standpoint of protein sparing; the second limited (or eliminated fat loss).

So basically I threw out the ketogenic ratio. As noted above, it’s crucial for the development of epilepsy treatment diets (anyone wanting more information on this topic should purchase the excellent The Ketogenic Diet: A Treatment for Epilepsy by Freeman, Freeman and Kelly.

But for dieters and folks seeking body recomposition, it made setting up appropriate diets impossible."

Diese KR ist für die Epilepsiebehandlung gedacht, für die Zwecke von Fettverlust oder Körperumformung scheint sie nicht zu passen. Wobei, die Annahme, wenn ich mit Fett auffülle, nehme ich zu viele Kalorien zu mir und nehme nicht ab, ist ja auch nicht unumstritten, siehe die Erfolge, die hier so einige mit Unmengen Kalorien über dem Tagesbedarf erzielt haben.

Der Artikel könnte doch selbst auch einige wissenschaftliche Schwächen haben?! ;)

Hmm, also wenn ich n ordentliches Kaloriendefizit erreichen möchte, dann komm ich mit der oben beschriebenen KR wohl in die Bredouille, da geb ich dir recht.
Bei 1500kcal oder so kann man nicht 2g Eiweiß/kg Normalgewicht futtern - ähm... heißt es nicht eigentlich 2g Eiweiß/LBM (= Lean Body Mass, also reiner Muskelmasse, also Körpergewicht minus Anteil an Körperfett)? Und sollte man dann auf den Wunschert an Muskelmasse zielen?
Also wieviel Eiweiß sollst du nach deren Empfehlungen jetzt genau essen, Domi??

Aber gehen wir mal davon aus, ich möchte bei gleichbleibendem Gewicht Fett in Muskeln umwandeln.
So grob hab ich wohl einen Umsatz von 2000kcal (errechnet - ich glaub meiner liegt etwas drüber, sei's drum...) - auch günstig, weil ich oben schon mit der Zahl gerechnet hab.
Also mit 145g Eiweiß bin ich ziemlich genau bei 2-fachen meines Normalgewichts. Mit 140g Fett und 24g KH wäre das nach KR ja noch ketogen (sogar im Sinne positiver Effekte auf Epilepsie).

Also Gewicht reduzieren und Muskeln aufbauen gleichzeitig stell ich mir auch schwierig vor... irgendwo muss der Körper ja knapsen und erklär ihm mal, dass er sparen soll und gleichzeitig noch "Energieschlucker" (Muskeln) aufbauen soll... also dass das kaum geht finde ich eigentlich logisch...
Aber ich in meinem Fall möchte ja nicht abnehmen. Formen ist hier das Wort der Wahl. Ich bin nämlich "Skinny Fat". Den Begriff hab ich neulich wo gelesen und fand ihn sowas von zutreffend. ;) Schlank, aber eben trotzdem mit ordentlich Fett dran... heißt: Da kann so viel Muskel nich sein. Und is auch nich...

Ich meine, mein Körper is sowieso irgendwie komisch... wenn ich ihm ketogen so viel Fett gebe, dass ich einigermaßen satt bin nehm ich zu... lala...
Muskelmasse hab ich - ohne Krafttraining - verloren... das sieht man leider... grummel... also noch "skinny fatter".

Und um mal auf Toxa's Antwort ein zu gehen:
Ja, soweit ich es verstehe betreiben eigentlich alle hier eine katabole Ernährung und versuchen dabei den Verlust an Muskelmasse möglichst gering zu halten, dank protein sparing effect der ketogenen Ernährung.
Also kann es sein, dass ich bis jetzt eher Protein unter meinem Bedarf gegessen hab? Meine Körperfett-Anzeige auf der Waage ist in der LCHF-Zeit von ca 25% auf 27% geklettert. Natürlich hab ich auch ca. 4kg zu genommen, aber wenn das nur Fett is, dann isses bitter.

Ich habe mir deshalb jetzt überlegt es mal mit einem Skaldeman von etwa 1 zu versuchen und das bei einem Umsatz von 1900-2000kcal. Außerdem kommt bald meine Kettlebell und dann geht's richtig los mit intensivem Krafttraining. Ich bin's echt leid so ne schlappe Flunder zu sein. Und so fühl ich mich die meiste Zeit.
Ein Skaldeman von 1 bei ca. 25g KH pro Tag und 1950kcal bedeutet aber 120g Protein und 145g Fett. Bedenklich is das bei einer Größe von 1,72m und mit ordentlich Krafttraining aber nicht, oder?
Im Zweifelsfall gibt's noch n bisschen mehr Fett, wenn ich nicht satt bin.

Achso und der anabole Effekt ist doch hauptsächlich durch Insulin verursacht, oder? Kann man sich da nicht eventuell die stark insulinogene Wirkung von Molkeprotein (Whey) zunutze machen? Soweit ich weiß wird da überproportional viel Insulin ausgeschüttet. Vielleicht wird Whey deshalb ja gerade zum Training empfohlen.
Zumindest müsste man dann nich so viele hässliche KH futtern um einen anabolen Effekt zu erzielen... ob das natürlich toll für'n Blutzucker is... ich krieg ja von Quark z.B. Hunger wie Bolle. Reines Whey hab ich noch gar nich probiert...

Ähm ja... viel durch einander gebrabbelt... sorry...
Ich mal mal nen Punkt. ;)

Ich lese das alles und muss sagen, ich habe den Eindruck dass du keine Ahnung hast, was du wirklich willst.
Und durch wildes hin und her lesen wirst du nur immer verwirrter, mischst Dinge zusammen wie irgendeine ominöse ketogene ratio und anabol und katabol...

Kleiner Rat: manchmal ist weniger lesen mehr wert ;) Musste ich am eigenen Leib erfahren.

1. Klar werden was du willst! Willst du Fett verlieren? Willst du Muskeln aufbauen? Das sind zwei komplett unterschiedliche Ansätze. Fakt ist: wenn du keinen Sport machst dann nimmst du ab, und zwar Muskelmasse. Wenn der Energiebedarf gedeckt ist oder sogar überfüllt, dann nimmst du im selben Moment an Speicherfett zu.

Fazit: Bewegung ist nötig!
Kraftsport, Ausdauersport, beliebige Kombination beider Sportarten.
Damit setzt du Reize zum Muskelwachstum. Wenn du ausreichend Eiweiss dazugibst werden Muskeln aufgebaut, wenn du nach dem Sport noch eine leichte Insulinreaktion provozierst etwas schneller. Dies muss aber nicht mit künstlichem Whey geschehen, isolierte Proteine sind problematisch. Dann iss lieber eine Banane oder einen Apfel nach dem Training. Da hast du die KH, aber auch Vitamine und Ballaststoffe alles in einem was dir dein Körper danken wird.
Oder Knollengemüse zum Fleisch/Fisch/Ei (Eiweiss brauchst auch nach dem Sport, je schneller verfügbar desto besser).

Und vor allem musst du dir einer Sache bewusst sein: Wenn du Muskeln aufbauen willst und dabei in Ketose bleiben willst dann brauchst du vor allem eins: Geduld.
Es ist möglich, es braucht aber Zeit weil du keine extremen Insulinspitzen setzt und dir nicht wie ein blöder Proteinshakes reinknallst. Ist auch nicht nötig (und mMn unnötig, ausser man will Prodibodybuilder werden und aussehen wie ne He-Man-Actionfigur... )...
Kombiniere aerobes mit anaerobem Training und am Ende wirst du tolle Effekte sehen. Du musst nur geduldig und konsequent sein, kannst aber dafür auf Whey und solchen Schnickschnack verzichten.

Wenn du Fachbücher brauchst: "The Art and Science of Low Carbohydrate Performance" von Phinney und Volek.

Viel Erfolg und Geduld wünsche ich ;)

Danke für die vielen Tipps Stoffel. Und ja, ich bin eine Suchende... und ich lese vermutlich zu viel.

Also Muskeln aufbauen will ich auf jeden Fall. Fühl mich seit Jahren wie ein nasser Sack. ;)
Werde versuchen mich an deine Tipps zu halten und freu mich schon auf den Apfel nachm knackigen Training.
Bei mir muss es wirklich kein Industrie-Zucker sein. Den vermiss ich null. Aber der Tipp mit dem Apfel ist vermutlich Gold wert.

Bei 1500kcal oder so kann man nicht 2g Eiweiß/kg Normalgewicht futtern - ähm... heißt es nicht eigentlich 2g Eiweiß/LBM (= Lean Body Mass, also reiner Muskelmasse, also Körpergewicht minus Anteil an Körperfett)? Und sollte man dann auf den Wunschert an Muskelmasse zielen?
Also wieviel Eiweiß sollst du nach deren Empfehlungen jetzt genau essen, Domi??

Ja, ich dachte eigentlich auch, 2g pro kg LBM, aber der Trainer sagt was anderes. Da ich eh nur auf 2g/kg LBM komme, isset eh wurst ^^ Man müsste idR eh mehr als seinen Tagesbedarf an Energie zuführen, um Muskelmasse zuzulegen, wenn ich das richtig in Erinnerung habe. Im Kaloriendefizit dürfte ein Muskelaufbau doch schwer werden... Ich hab beschlossen, mir da keinen Kopp mehr drüber zu machen. Die Whey-Shakes nehm ich dann nur in dem Glauben, damit einen Muskelabbau zu verhindern. Ob das klappt und der Ansatz annähernd richtig ist, keine Ahnung.

Aber ich in meinem Fall möchte ja nicht abnehmen. Formen ist hier das Wort der Wahl. Ich bin nämlich "Skinny Fat". Meine Körperfett-Anzeige auf der Waage ist in der LCHF-Zeit von ca 25% auf 27% geklettert. Natürlich hab ich auch ca. 4kg zu genommen, aber wenn das nur Fett is, dann isses bitter.

Du denkst, Du bist skinny fat und hast 4kg Fett zugenommen. Hat das mal eine BIA-Anlayse bestätigt?! So ne Home-Körperanalysewaage ohne Handkontakte bringt ja nix. Schau mal nach dem Sportarzt, der sowas hat und lass es mal richtig messen! ;) Mein magerer Muskelgehalt hat mich zu Beginn des Sportprojektes echt schockiert, bin mal gespannt, wie es nach den 8 Wochen aussieht.

Zumindest müsste man dann nich so viele hässliche KH futtern um einen anabolen Effekt zu erzielen... ob das natürlich toll für'n Blutzucker is... ich krieg ja von Quark z.B. Hunger wie Bolle. Reines Whey hab ich noch gar nich probiert...

Ich persönlich bekomme von meinem Whey-Shake keinen Heißhunger. Trinke den in Wasser, ohne was zusätzlich. Könnte darauf hindeuten, dass es meinen Blutzucker gar nicht so durcheinanderbringt. Aber ich werde das ja mal die nächste Zeit messen und berichten *g Natürlich ist das trotz allem immer individuell und meine Reaktion darauf sagt noch lange nix über Deinen Stoffwechsel aus.


Entspann Dich mal, Eulchen!

Hmm... vielleicht soll's ich einfach nen Meditationskurs belegen und gut. xD

Die Sache is halt einfach die, dass ich mich nicht fit fühle... auch nicht, wenn ich so viel esse, dass ich einigermaßen satt bin. Dieses Gefühl, was ihr alle beschreibt, dass ihr kaum Hunger habt, das fehlt bei mir irgendwie...
Deshalb such ich halt so rum. Es ist ja besser geworden. Ich hab immerhin keine Unterzuckerungssymptome mehr, wenn ich mal nicht sofort was zu futtern bekomme, wenn ich Hunger hab. Aber sehr ungemütlich kann ich dann immer noch werden. Denn Hunger is halt Hunger!
Außerdem bin ich kraftlos. Besonders in der Phase wo ich versucht hab eher 1g/kg Normalgewicht an Eiweiß zu mir zu nehmen ging's mir richtig schlecht. Da wollte ich nur noch liegen...
Deshalb schraub ich so viel an den Makros rum und versuch immer wieder was anderes. Ich probiere das "neue" Setup dann ja schon 3-4 Wochen aus. Keto-adaptiert sollte ich mittlerweile eh einigermaßen sein...

Aber anscheinend hat sonst niemand Probleme unter ketogener Ernährung unter seinem Gesamtumsatz zu bleiben ohne Hunger zu haben.
Das funktioniert bei mir eben nicht. Ich bin so bei 2400kcal, damit ich irgendwie satt bin... wenn ich 1400kcal lese (was manche andere hier pro Tag essen) wird mir ganz anders...
Offensichtlich pass ich eben nich ins Schema... deshalb die viele Rumprobiererei und Fragerei.

Ich hab's ja erst mal ganz standard-mäßig versucht... klassisch a la Sudda mit 5% KH, 20% Eiweiß, 75% Fett und ca. 2000kcal und 3 Mahlzeiten, weil 2 überhaupt gar nicht ging. Da war der Hunger leider öfter mal zu Gast...
Da ich ja eigentlich vom Zählen weg wollte hab ich dann irgendwann versucht die KH möglichst niedrig zu halten, mit dem Eiweiß nich total über die Stränge zu schlagen und Fett "nach Bedarf" gegessen. Auch hier 3 Mahlzeiten am Tag. Wenn ich das nach gerechnet hab lag ich so bei 2300-2400kcal am Tag. Und da hab ich mich eher noch zusammen gerissen... ich hätte durchaus mehr essen können. Und oft hatte ich auch da schon nach 3-4 Stunden wieder Hunger... ich kann den halt mit LCHF besser aussitzen, weil mein Körper nich völlig abspackt, aber es ist eben Hunger... das musste ich mir irgendwann eingestehen...
Dann kam der Versuch das Eiweiß etwas zu drosseln und das Fett weiter rauf zu schrauben. Da hab ich mich Muskel-technisch am absolut miesesten gefühlt. Ansonsten war's auch hier Freestyle, die KH hab ich natürlich weiterhin im Rahmen (immer maximal) 30g gehalten.
Dann hab ich ganz kurz versucht bei dem niedrigen Eiweiß-Verzehr die KH auf ca. 10g pro Tag zu drosseln, weil ich gehofft hatte, dass dadurch endlich der Hunger verschwinden würde... das war desaströs... so dreckig ging's mir seit KH-Zeiten nich mehr...
Danach hab ich dann sehr viel lockerer gegessen mit bis zu 45g KH am Tag und aufs Eiweiß gar nicht geschaut. Hab aber immer drauf geachtet, dass ich immer ordentlich Fett in den Mahlzeiten hab. Außerdem hab ich mir 4 Mahlzeiten erlaubt. 3 Hauptmahlezeiten und 1 Snack, weil ich eben einfach nach 4 Stunden Hunger kriege und wenn man um 8 die erste Mahlzeit isst - und ich wache nun mal mit ordentlich Hunger auf - dann kann man sich ziemlich flott ausrechnen, dass man da mit 3 Mahlzeiten am Tag nicht hin kommt, wenn man nicht um 19 Uhr in die Heia gehen will...

Somit bin ich jetzt bei 66kg (mit 61.5kg im April gestartet), habe zwar keine Unterzuckerungssymptome wie Zittern oder Schweißausbrüche mehr, aber eben doch noch ziemlich oft Hunger. Und eben der Hunger, der einen davon abhält einer Tätigkeit wie z.B. Arbeit konzentriert nach zu gehen - HUNGER halt.
Außerdem hat sich deutlich sichtbar mein Bauchfett vermehrt... irgendwie unbefriedigend...

Ich hoffe ihr versteht nun ein klein wenig, warum ich nicht zur Ruhe komme... es funktioniert eben einfach nicht so richtig wie es sollte bei mir...