Muskelaufbau und Ernährung

[Charina]

Ich bin hier nun seit ein paar Wochen fleißig am lesen und auch zum oben genannten Thema gibt es schon einige Threads, aber es war nie wirklich die Antwort auf meine Frage mit dabei und falls doch habe ich sie wohl bedauerlicherweise überlesen.

Meine Frage ist, ist es zwingend notwendig nach dem Sport etwas zu essen um Muskeln aufbauen zu können?

Ich selbst fürchte die Antwort ist: Ja. Mein Freund und ich machen seit ein paar Monaten Sport, er hat nach dem Sport immer tierischen Hunger und futtert riesige Mengen und freut sich über seinen Muskelzuwachs... Bei mir ist davon weit und breit keine Spur, ich weiß das es bei Frauen eh langsamer ist, aber ich sehe so gar keine Veränderungen bei mir. Und ich esse niemals etwas nach dem Sport. Ich esse 2-3 Stunden vor dem Sport etwas, meist gegen 16/17 Uhr, gegen 19Uhr sind wir beim Sport und dann so 22Uhr wieder zu Hause, aber ich bekomme im Gegensatz zu meinem Freund einfach keinen Hunger beim Sport, ganz im Gegenteil, mir hilft Sport gegen meinen Hunger.

Vielleicht kann mir jemand weiterhelfen, ich danke euch schonmal vorher

[pinkpoison]

Wenn Du ein Haus bauen willst, brauchst Du Ziegelsteine und Mörtel, sonst bleibt das Haus ein Luftschloss.

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, brauchst Du vor allem Proteine und anabole Hormone - sprich vor allem: Insulin. Wenn Du Dich LCHF ernährst, dann wird die Insulinausschüttung bewußt so tief wie nur möglich gehalten um eine katabole Stoffwechsellage zu ermöglichen und die Proteine werden zum großen Teil der Gluconeogenese zugeführt, damit das Gehirn Glucose zur Verfügung hat. Für den Baustoffwechsel steht entsprechend weniger Material zur Verfügung. Nicht nur das: Führst Du bei LCHF zu wenig Proteine zu, wird Muskulatur abgebaut. Dies kann auch bei zu geringer Zufuhr von Na geschehen, weil der Körper dann Muskulatur angreift, um Kalium freizusetzen und das Na-Ka-Gleichgewicht zu bewahren, dass für die neuronale Reizleitung unabdingbar ist.

Wenn es also Dein primäres Ziel ist, Muskeln aufzubauen (und nicht Abbbau von Fett), so ist LCHF keine geeignete Ernährungsform. Es ist schon hart genug und bedarf einer Menge an Finetuning die Muskeln zu bewahren, wenn man LCHF lebt. Generell aber: Abnehmen und Muskelaufbau vertragen sich schlecht - egal welche Diät man macht, da das eine eine katabole und das andere eine anabole Stoffwechsellage erforderlich macht.

Bodybuilder machen es i.d.R. so, das sie zunächst Muskeln (und nebenbei oft auch Fett) aufbauen und dann versuchen das Fett abzubauen undd abei möglichst wenig an gewonnener Muskelmasse einzubüssen. Beides gleichzeitig zu schaffen ist i.d.R. nicht erfogreich, zumla auch bei ketogener Ernährung die Power im Training fehlt, um überhaupt Reize für ordentliches Muskelwachstum zu setzen. Das geht nur mit KH.

LG Robert

[Stoffel77]

Ich möchte Roberts Aussage aus meiner eigenen Erfahrung heraus etwas relativieren.
Es kommt ganz drauf an, was man als "ordentliches Muskelwachstum" ansieht und wie die Ausgangslage ist.
Wenn du in Ketose bist braucht das ganze wohl etwas länger aber man kann durchaus auch Muskeln aufbauen. Man wird sicher niemals Muskelberge bekommen aber hey, wer will das auch?
Die Kombination aus Fettverlust und Muskeltraining sorgt nach und nach dafür, dass man die Muskeln erstmal sieht, dass diese dann auch weiter anwachsen (langsam) und so sieht man durch den kombinierten Effekt schnell nen guten Effekt. Wenn man allerdings kaum Fett zu verlieren hat dann mag einem das ganze ewig vorkommen bzw. dann wird evtl. auch gar nix passieren wie Robert es sagte.

Und nach dem Training nichts zu essen ist meiner Erfahrung nach kontraproduktiv (Bausteine usw.)

[Charina]

Danke dir für deine Erklärungen, mein Schwerpunkt liegt erstmal bei der Fettabnahme. Es wäre natürlich schön gewesen, wenn gleich etwas von der überschüssgen Haut wieder hätte befüllen können, aber das verschiebe ich dann wohl ein paar Jahre noch nach hinten.

Aber ich möchte dennoch noch mal zu meiner Frage zurück, nur etwas anders. Um die Muskeln (soviele sind das bei mir vermutlich eh nicht) möglichst erhalten zu können während dieser Zeit, ist es für den Körper wichtig WANN er seine Nahrung bekommt? Also immer noch das Problem, ist es für meinen Körper wichtig auch nach dem Sport "Ziegelsteine und Mörtel" zu bekommen oder reicht es ihm, wenn ich vor dem Sport etwas gegessen habe?

Wäre mir wichtig zu wissen, ich möchte nicht, dass mein Grundumsatz völlig in den Keller geht, weil sich ein Großteil meiner Muskulatur abbaut und da ich noch mind. 30kg vor mir habe, hätte der Körper genug Zeit zum abbauen, leider, dabei sollte möglichst nur das Fett weg.

Danke dir

[Charina]

Und nach dem Training nichts zu essen ist meiner Erfahrung nach kontraproduktiv (Bausteine usw.)

Ach Stoffel, nun haben wir gleichzeitig geschrieben

Von der Ausgangslage her, vieeeeeel Fett und verdammt wenig Muskeln, da ich sonst eher nen Couchpotato bin ;)
Deine Aussage beruhigt mich, es wäre doch schlecht für meine Motivation, wenn man denkt das Krafttraining würde ja eh nichts bringen. Muskelberge möchte ich nicht, aber es dürfe gerne etwas an Muskeln dazu kommen, ich möchte keine reine Definition, sondern schon gerne auch etwas Muskelaufbau. Aber ich habe ja Zeit dafür. Gut dann muss ich mir wohl angewöhnen nach dem Sport etwas zu essen, das wird schwierig, denn ich habe erstaunlicherweise wirklich niemals Hunger danach.

Ob zwei Eier wohl reichen werden oder doch eher eine größere Mahlzeit? Muss ich wohl meinen Tagesplan sonst etwas umstrukturieren.

[Stoffel77]

Ähm... sammal WAS trainierst du eigentlich? Wie lang? Welche Intensität?

[sola]

Aus persönlicher Erfahrung kann ich eigentlich nicht sagen, dass Muskelaufbau nicht funktioniert, bzw die Muskeln schwinden würden.

Und wenn ich da so an Sudda denke....ist ja das reine Muskelpaket ;)
Ob du nun zwingend direkt nach dem Sport etwas essen "musst", weiß ich allerdings nicht.

LG
Sola

[pinkpoison]

Wenn Du vor dem Sport isst, dann belastet zum einen die Verdauung die Leistung, da im Magen-Darm-Trakt Blut gebunden wird. Je nachdem, was Du gegessen hast, kann es auch zu Beschwerden wie Sodbrennen, Aufstosse usw. kommen, was mehr als lästig sein kann.

Zum anderen bedient sich Dein Körper bei der Energiebereitstellung primär aus dem, was die aktuelle Verdauung bereit stellt und erst dann aus seinen Reserven. Auch das ein Grund mehr nüchtern zu trainieren, wenn man abnehmen will.

Nach dem Sport ist der Körper im sog. "window of opportunity" ca. 30-60 Minuten nach Trainingsende besonders effizient in der Nährstoffaufnahme. Ideal ist ein Mix aus KH und Proteinen, die dann sehr eefektiv in Reparaturprozesse integriert werden und auch die Muskelglykogenspeicher effektiver gefüllt werden, was Dir fürs nächste Training mehr Power gibt.

Daher: Eindeutig besser ist es nach dem Sport zu essen. Wenn Du nach dem Sport ohnehin wenig Hunger hast, desto besser, dann füllst Du die Spiecher möglicherweise weniger stark auf, als Du sie durch den Sport zuvor geleert hast.

Was das Thema Muskelmasse in Ketose aufbauen angeht, liebe Vorschreiber - das ist Illusion und geht komplett an der biochemischen Realität vorbei. Entweder ihr seit in Ketose, dann fehlt das Insulin für die notwendigen anabolen Prozesse, die sich notwendigerweise über mehrere Tage nach einem Training hinziehen, oder ihr seit in Glykosis, dann könnt ihr bei ausreichend Proteinzufuhr tatsächlich Muskeln aufbauen, aber dann macht ihr kein LCHF mehr, da LCHF ohne Ketose alles möglich ist, aber kein LCHF. Wer es trotzdem so nennt, unterliegt einem Irrtum, was das Wesen dieser Ernährungsphilosophie betrifft.

Mit viel Glück und Finetuning kann man es in stabiler Ketose allenfalls schaffen, die vorhandene Muskelmasse zu erhalten, was aber bei gleichzeitigem Fettabbau einem relativen Anwachsen der Muskelmasse gleich kommt, da die Muskelmasse in Relation zur Fettmasse mehr wird - absolut aber bestenfalls gleich. Auch das ist schon sehr erstrebenswert und zudem nicht einfach, da der Körper Muskelmasse auch deshalb abbaut, weil man leichter wird. Es seio denn man setzt entsprechende Reize durch Sport, die dem Körper die Notwendigkeit kommunizieren, dass er diese Masse aufrecht erhalten muss, um den Anforderungen gerecht zu werden. Führt man aber nicht ausreichend Proteine zu, um Gluconeogenese fürs Gehirn plus Substanzerhalt der Muskulatur zu ermöglichen, dann geht die Rechnung nicht auf.

LG Robert

[Charina]

Ähm... sammal WAS trainierst du eigentlich? Wie lang? Welche Intensität?

Also derzeit mache ich Kraftausdauer 3 Sätze a 20-25 Wiederholungen, das ganze ein Monat lang gefolgt von 2 Monaten Muskelaufbau 3-4 Sätze a 8-12 Wiederholungen und das ganze dann immer im Wechsel. Jeweils immer dreimal pro Woche, manchmal auch nur 2 mal je nach dem wie ich die Zeit habe. Im Anschluss mache ich immer 30min Ausdauer, manchmal auch 40min.

Aus persönlicher Erfahrung kann ich eigentlich nicht sagen, dass Muskelaufbau nicht funktioniert, bzw die Muskeln schwinden würden.

Und wenn ich da so an Sudda denke....ist ja das reine Muskelpaket ;)
Ob du nun zwingend direkt nach dem Sport etwas essen "musst", weiß ich allerdings nicht.

LG
Sola

Schön wäre es, aber wer weiß die Meinungen gehen hier ja doch ganz schön auseinander, vielleicht sind es auch wirklich "nur" die Muskeln, die sich nun endlich zeigen dürfen. Na mal abwarten, wie es sich bei mir entwickeln wird. Danke für´s Mut machen

Wenn Du vor dem Sport isst, dann belastet zum einen die Verdauung die Leistung, da im Magen-Darm-Trakt Blut gebunden wird. Je nachdem, was Du gegessen hast, kann es auch zu Beschwerden wie Sodbrennen, Aufstosse usw. kommen, was mehr als lästig sein kann.

Zum anderen bedient sich Dein Körper bei der Energiebereitstellung primär aus dem, was die aktuelle Verdauung bereit stellt und erst dann aus seinen Reserven. Auch das ein Grund mehr nüchtern zu trainieren, wenn man abnehmen will.

Ich habe nun schon mehrfach gelesen gehabt, man solle 2-3 Stunden vor dem Sport etwas essen, aber natürlich sich nicht komplett überfüllen und so mache ich es nun auch die ganze Zeit. Bei nüchtern habe ich dann doch eher das Gefühl das mir einfach die Kraft fehlt. Sodbrennen, etc. hatte ich dabei noch nie und eh gar nicht mehr gehabt seit ich ketogen lebe.

Nach dem Sport ist der Körper im sog. "window of opportunity" ca. 30-60 Minuten nach Trainingsende besonders effizient in der Nährstoffaufnahme. Ideal ist ein Mix aus KH und Proteinen, die dann sehr eefektiv in Reparaturprozesse integriert werden und auch die Muskelglykogenspeicher effektiver gefüllt werden, was Dir fürs nächste Training mehr Power gibt.

Daher: Eindeutig besser ist es nach dem Sport zu essen. Wenn Du nach dem Sport ohnehin wenig Hunger hast, desto besser, dann füllst Du die Spiecher möglicherweise weniger stark auf, als Du sie durch den Sport zuvor geleert hast.

Ich werde mal damit anfangen nach dem Sport eine Kleinigkeit zu essen, mal sehen vielleicht etwas Salat mit Ei / Thunfisch oder ähnliches, ich werde meinen Schwerpunkt aber mehr auf Eiweiß als auf KH legen und vielleicht bleiben dann meine paar Muskeln wenigstens erhalten.

Danke dir für deine ausführlichen Erklärungen

[Sudda Sudda]

Das ist wirklich eine interessante Frage.

Muskulös an sich war ich nämlich schon früher immer. Von Natur aus eher stark. Schon als Kind.
Später mussten die Muskeln jahrelang das ganze Gewicht mit sich rumschleppen. Waren also unter ziemlicher Dauerbelastung. Stelle ich mir jedenfalls so vor.

Die Bauchmuskeln waren aufgrund der extremen Schwangerschaften mehrere Zentimeter auseinander gewichen, konnten also seit 1994 nicht mehr wirklich effektiv arbeiten. Das wurde bei der Bauch-OP behoben, bzw. die Rektusdiastase verschlossen. PLUS dass ich am Bauch unglaubliche 49 Zentimeter Umfang durch das Abnehmen verloren habe. Da war beim besten Willen vorher nicht viel an Bauchmuskulatur zu tasten. Ich hatte wegen der Fettschicht ja kaum die Diastase tasten können und das war ein "Graben" von mehreren Zentimetern!

Erst seitdem kann ich feststellen: Meine Bauchmuskeln sind super.

Auch meine Armmuskeln und Beinmuskeln habe ich erst mit der Abnahme so richtig wiedergefunden. Die waren ja ebenfalls vorher gut verpackt. Etc.etc.

Und ebenso ist es doch bei mir zB mit dem (Ausdauer)Sport generell. Ich habe ja erst als LCHFler überhaupt damit angefangen! Ich habe NULL Vergleichsmöglichkeit. Ich weiß nicht, wie es wäre, wenn ich NICHT LCHF essen würde. Ich kann nur sagen, wie es jetzt ist.

Vor LCHF war ich 15 Jahre dick und ich kann mich nicht daran erinnern, wie es davor war. Das ist viel zu weit weg.

Ich kann also nicht behaupten, dass ich mich verbessert habe, einfach weil ich es nicht weiß.