LCHF - Low Carb High Fat

Aber wie auch DM, alles am anderen Ende der Stadt oder weiter.
Muss also erstmal hin kommen ;)

Beim nächsten Einkauf...

Hallo! Zu der Zeit wo dieser Eintrag hier im Forum entstand hätte ich vermutlich auch noch mit einem entschiedenen "Nein!" geantwortet. Ich betreibe Sport nun schon mein ganzes Leben und explizit Muskelaufbau seit etwa 4 Jahren. Aufgrund meiner westlichen Erziehung galt bis dato das Dogma Kohlenhydrate = Leistung. Allerdings habe ich auch eine starke autodidaktisch Ausprägung und schaue gerne über den Tellerrand.

Mitte letzten Jahres sind uns daher folgende Studien in den Schoß gefallen:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4271639/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835211
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4271640/

Besonders die erste Studie klang sehr vielversprechend. Also entstand der spontane Entschluß einfach mal LCHF auszuprobieren, was bis dahin kategorisch ausgeschlossen war. LCHF oder die anabole Diät galt als sehr hart, nur für einen kurzen Zeitraum durchführbar und leistungsmindernd.

Aber nach nun 8 Monaten sind wir mehr als begeistert. Mit einer reinen ketogenen Ernährung wachsen die Muskeln ohne dass man Fett ansetzt. Um einschätzen zu können ob sie wirkich schneller wachsen als mit HighCarb wollte ich noch ein paar Monate warten um ein paar mehr Datenpunkte zu sammeln. Aber bisher sieht es wirklich vielversprechend aus.

Warum funktioniert es wohl so gut?
Das häufigste Argument für Muskelaufbau mit Kohlenhydraten ist das "anabolste" Hormon Insulin. Schaut man jedoch tiefer in die Biochemie wird man feststellen, dass der Haupttreiber für die Proteinsynthese das BCAA Leucin ist. Um das in die Muskeln zu bekommen benötigt man nicht wirklich viel Insulin. Des Weiteren sind andere Hormone ebenfalls wichtiger als Insulin. Hormone werden aus Fetten synthetisiert und eine fettreiche Ernährung optimiert somit auch den Hormonhaushalt. Dazu kommt dass der Leucinspiegel im Blut in einer ketogenen Ernährung ebenfalls ansteigt. Insgesamt entsteht so ein schön anaboles Milieu für den Muskel.

Nie wieder Kohlenhydrate?
Theoretisch benötigen Normalsterbliche also für einen guten Muskelaufbau keine Kohlenhydrate und fahren mit LCHF somit sehr gut. Für Leistungssportler können gezielt zugeführte Kohlenhydrate jedoch von Vorteil sein. Die ATP-Gewinnung durch Glucose ist einen Tick schneller als die durch Ketonkörper. Will man einen Marathon in 2 Stunden laufen wird man um Kohlenhydrate daher nicht herumkommen. 3 Stunden sollten rein ketogen jedoch kein Problem darstellen.
Für den Kraftsport (Maximalkraft) ist eher der Kreatin-Phospor-Pfad ausschlaggebend, d.h. man hat durch die Absenz von Glukose hier ebenfalls keine Nachteile.
Bodybuilder die auf die Bühne wollen können auch weiterhin zu einem Wettkampf ihre Muskeln mit Wasser und Glukose durch Superkompansation aufpumpen.

Generell gilt für Leistungssportler eh das Motto "Train low, compete high!" D.h. Training und Aufbau bringt rein ketogen Vorteile. Für einen Wettkampf können Kohlenhydrate dann Sinn machen.

lg Lars

Hi Ketokrieger,

danke für deine Ausführungen, ich habe damals die Erfahrung gemacht dass Laufen ohne KH gar nicht geht (schwere Beine und deutlich langsamer), aber ich laufe ja kein Marathon in 2 Stunden, sondern eher in 5-6h (ankommen da ich mich nie nach Plan vorbereite, darüber mache ich mir mal Gedanken wenn ich Normalgewicht habe ). Seitdem ich, dank der Unterstützung seitens des Unternehmers der Chia und co vertreibt, bekomme, konsumiere ich oft Chiagel während meines Ausdauertraining, welches ja sehr KH arm ist. Allerdings erst bei Ausdauerbelastung > 1h, bei Krafttraining brauche ich das nicht.

Hi Ketokrieger,

danke für diese super Recherche. Ich mache mir immer wieder Gedanken, wie sinnvoll die KHs denn nun sein können, wenn ich mehr Muskeln haben möchte. Ich bin kein Bodybuilder und ich will auch nicht mehr aussehen wie einer, ich bin ne total normale Frau Ende 40. Da denke ich, dass ich mit möglichst wenig KH (und ich strebe nicht unbedingt Ketose an) super zurecht komme.

Gruß, Anja

ketokrieger, vielen Dank für die spannende Zusammenfassung!

@Ketokrieger: Vielen Dank für die Ausführungen. Ein Jahr nach diesem Thread-Start kann ich sagen, dass ich ohne Kraftsport nicht mehr leben kann. Es gibt mir Selbstvertrauen und beseitigt meine Rückenschmerzen. Ausserdem kann ich essen ohne Kalorien zu zählen, nur wenn ich mal länger pausiere mit dem Training, dann muss ich aufpassen. Eiweissmässig habe ich es einige Zeit mit ca. 1.5 g/ kg Körpergewicht versucht, aber das war mir zuviel, hatte oft Hunger und fühlte mich nicht so wohl...inwischen esse ich so 1 bis 1.2 g/kg Körpergewicht.

Drei Mal die Woche Kraftsport ist aber zu viel für mich, da komme ich mit der Regneration nicht nach und ich bekomme durch zu intensives Training Unterzuckerungen, die zu einer Migräne führen.

Ausdauersport mache ich noch 2 Mal in der Woche zusäztlich, aber immer mit tiefen Puls, damit ich damit Stress abbauen kann....